【筋トレ】引き締まったお尻をつくるポイント3選ー前編ー

皆さんこんにちは、たたらです。

今回のシリーズでは「歩く時にフラフラする。」「お尻を引き締めたい。」そんな悩みがある人におすすめのトレーニングを解説したいと思います。

これらの悩みを解決する一番のポイントは「中殿筋を鍛える」ことです。バランスをとることやキュッと引き締まったお尻を目指すためには中殿筋は避けて通れない筋肉です。

野球をしている人にキュッと引き締まったお尻をしている人が多いのは、野球の動きには中殿筋を使う動作が多いからですね。機会があれば野球をやっている人のお尻を触ってみてください笑

中殿筋を鍛えるポイントは以下の通りです。

順番に解説していきましょう。

解説を飛ばしてトレーニングしたい方はこちらの実践編をどうぞ！

1．お尻のストレッチをする

お尻のストレッチには特別な道具を使う必要はありません。

まずは床に体育座りをします。この時にお尻が痛い人はマットを敷くかカーペットの上でやる等で対策しましょう。体育座りから後ろに手をつきます。その体勢から右足首を立てている左膝に乗せます。

この時点で厳しい人はその体勢からできる限り背中を伸ばすようにしましょう。

右足首を左膝に乗せても余裕のある人は、おヘソを足に近づけるようにして少しずつ身体を前に倒します。これ以上は無理だと思ったら、その体勢からできる限り背中を伸ばします。

ここからは、ゆっくり深く呼吸をしながら20-30秒間続けましょう。

ここまで出来たら今度は左右反対でやりましょう。「お尻が伸ばされてるな～。」って感じたら上手くできている証拠です。

ストレッチが終わったらいよいよトレーニングです。

中殿筋のトレーニングで常に意識してもらいたいポイントが「トレーニング中は骨盤が動かないようにする」ことです。お尻のトレーニングをしている時によくあるのが、「大きく足を開くほど効果がある。」といった勘違いです。足を開く時に重要なのは腰の筋肉を使わないことです。

実際にやってみましょう。

立った姿勢から何気なく足を横に振り上げてください。この時、骨盤が斜めに傾いていませんか？これは「腰方形筋」という腰の筋肉が働いているためです。

足を横に上げる動作において、「腰方形筋」は「中殿筋」よりも開いた角度に貢献します。つまり、一定以上の角度になると開けば開くほど「腰方形筋」が働いてしまうわけです。

前回の記事にも書きましたが、鍛える時の鉄則は余計な筋肉を働かせないことなので「大きく足を開くこと」より「骨盤が動かないようにすること」の方が大切というわけです。

腰が反った姿勢は骨盤が前傾位(前に傾いた状態)になるため、自然と中殿筋以外に力が入ってしまいます。また、腰が反った姿勢は脊柱にとって負担のある状態なので極力トレーニング中は背中を真っ直ぐすることを意識しましょう。

中殿筋を鍛える際に押さえるべきポイントについてお話してきました。

まずは、ストレッチで運動する身体をつくります。さらに、トレーニングする時は骨盤を動かさないこと、腰を反らさないことを意識しましょう。

明日は「中殿筋のトレーニング」を紹介したいと思います。

本日もお付き合いありがとうございました。