【筋トレ】引き締まったお尻をつくるポイント3選ー後編ー

皆さんこんにちは、たたらです。

今回のシリーズでは「歩く時にフラフラする。」「お尻を引き締めたい。」そんな悩みがある人に向けたトレーニングを解説していきます。

前回は、「中殿筋を鍛える」ポイントについてお話しました。

前回の記事はこちら

今回は実践編！というわけで具体的なトレーニング方法を解説していきたいと思います。

紹介するトレーニングは以下の4つです。

1. 寝て開脚→サイドプランク
2. 立って開脚
3. レッグラウンジ
4. ブルガリアンスクワット

順番に見ていきましょう。

1．寝て開脚

まずはここから始めてみましょう。

1. 床に横向きに寝転がります。
2. 骨盤に軽く手を添えます。
3. 骨盤が動かないことを手で確認しながらゆっくり足を上に開いていきます。
4. 足を元に戻していきます。

必ず手を骨盤に添えるのは忘れないようにしましょう。骨盤が動いている場合はお尻ではなく腰のあたりが疲れてくると思います。

+α(サイドプランク)

余裕を持って出来るようになった人は1の後に腕で上半身を持ち上げましょう。

イラストのようにできたら、3と同様にゆっくり足を上に開いていきます。

2．立って開脚

横に寝てやっていたことを今度は立って行いましょう。バランスをとらないといけないため難易度が上がります。

1. 何かに手を添えて両足を揃えて立ちます。
2. 骨盤が動いていないことを確認しながらゆっくり足を横に開いていきます。
3. 足を元に戻していきます。

寝て開脚をする時のように骨盤に手を添えて行っても構いません。バランスに余裕のある人は骨盤を気にしながら行いましょう。

3．レッグラウンジ

ここからはさらにきつくなっていきます。

1. 肩幅程度に足を開きます。
2. 右足を大きく前に出します。
3. 骨盤と体幹が前後左右にぶれないようにゆっくり膝を曲げていきます。
4. 出来る人は少しキープ
5. 足を元に戻していきます。
6. 1-5を左右交互に行います。

膝の角度を深くすることよりも骨盤と体幹がぶれないようにすることを意識してゆっくり行いましょう。

4．ブルガリアンスクワット

レッグラウンジまで完璧に出来るようになった人は最後にブルガリアンスクワットにも挑戦しましょう。かなり筋力が必要なので、自信のない人は家族や友人に補助をしてもらいましょう。

1. 膝の高さ程度の台(椅子・階段など)を後ろにして立ちます。
2. 足は肩幅程度に開きます。
3. 右足を台に乗せます。
4. 左足は元の位置のまま膝をゆっくり曲げます。
5. 出来る人は少しキープ
6. 足を元に戻していきます。
7. 何度か繰り返したら左右反対で行います。

レッグラウンジと同様に、膝の角度を深くすることよりも骨盤と体幹がぶれないようにすることを意識してゆっくり行いましょう。

※このトレーニングは無理をしない範囲で行ってください。運動していなかった人がいきなりやると怪我をする可能性がかなり高いです。

まとめ

今回は中殿筋を鍛えるトレーニングについて解説してきました。

1. 寝て開脚→サイドプランク
2. 立って開脚
3. レッグラウンジ
4. ブルガリアンスクワット

これらのトレーニングに1つずつ挑戦していきましょう。全体を通して共通いていることは「骨盤を動かさない」ことですね。焦らず確実に出来るようにしていくことが大切ですよ。

4つのトレーニングで怪我をしない健康な身体を作っていきましょう。

本日もお付き合いありがとうございました。