健楽ひろば 
皆さんこんにちは、たたらです。
前回に引き続き睡眠についてのお話をしていきたいと思います。
今回は、「運動と座る時間の少なさが睡眠に与える影響」についてです！前回よりも詳しく解説していきたいと思いますのでぜひゆっくりしていってください！
それでは早速見ていきましょう！
健康な睡眠への近道
健康な日々の基盤となるもの、それは質の良い睡眠です。一晩の休息は、心と身体、どちらの健康にもまたとない栄養を与えます。
しかし、現代生活では、ストレスや様々な社会的要因により、睡眠不足や軽く見られがちな就寝前の悪い習慣が多くの人に見られます。
本記事では、健康な睡眠のためのシンプルでありながらしばしば見過ごされがちなアプローチである「定期的な身体活動」と「座る時間の最小化」が、いかにして快適な休息へと導くのかを解説していきたいと思います。
運動と睡眠：相乗劲果を実感
「運動は健康に良い」と誰もが耳にしたことがある常識ですが、ではそれが睡眠にとっても当てはまるのでしょうか？
答えは、間違いなく「はい」です。厚生労働省のガイドラインに則った単純な有酸素運動でさえも、質の高い休息を促し得る力を備えています。
一方で、息が切れる程度の強度の高い有酸素のエクササイズに至っては、同じく健康な睡眠に大きなアドバンテージをもたらします。では、なぜこれほどまでに有酸素運動やプールなどでの活動が健康な就寝を促してくれるのでしょうか？
- 循環器機能の向上：毎日継続している軽いエクササイズは、血流を改善し、酸素供給量を増やします。より活発な血流は、健康な筋肉や体組成、そして神経的な休息を与えてくれます。
- ストレスホルモンの調整：特に、就業時間後に身体を動かすことでストレスが軽減されるのを経験したことはないでしょうか？これは、統計的にも示されており重要な要素になります。不眠の原因の1つとされる過剰なコルチゾールをうまく調節することができます。
- 心持ちと精神面の健康：ウォーキング、ランニング、サイクリングなどは、どんなところで行うにしても1日のストレスや不安から気持ちを解放してくれます。
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座る時間の少なさ：健康へのカギ
座る時間、すなわち終日執務などによる働き方変動が、いかにして日々の休息と健康に影響を与えるのかについて見ていきましょう。 長時間座りがちな現代人のライフスタイルは、心臓血管疾患や糖尿病など、強く注意しなければならない深刻な健康的リスクを抱えています。
また、一連の調査研究では、作業環境内や日常生活内にも散歩や休憩時間の操作などを取り入れる内容が増えつつあります。
では、これらの要素は長時間座っていることから来る社内生活や生活リズムの乱れを改善することができるのか？確認していきたいと思います。
- 筋骨系の改善：椅子に座りっぱなしは背筋、首、腰に強く負担がかかります。反対に立位・座位だけでなく頻繁に姿勢を変えることで筋の柔軟性を担保する運動になり得ます。
- 精神状態の改善：運動のルーティンや定期的に立つ時間を作ることは、心理面の緊張を軽減し、昼夜のメリハリをつけることに役立ちます。
- インスリン耐性などの糖尿病指標の改善：長期化した運動不足は、少なくても1分から2分程度の運動を行うだけでも糖尿病関連のリスク軽減を有意に改善してくれます。
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運動計画：身体を健康に保つためのアプローチ
質の良い睡眠に繋がる有酸素エクササイズ、筋力トレーニング、ストレッチなど、私たちの身体を十全に活用するためのアプローチを紹介していきます。身体活動は健康な就寝だけでなく、それを作り上げるための健康的な毎日の原動力となります。
運動量と質の確保
- 自分の好みと都合に合わせた有酸素エクササイズ：週5日間は、強弱両方の有酸素エクササイズ（散歩や自転車、ジョギングなど）を20〜30分取り入れ、息切れ程度の無理のない範囲で効果的に身体を使いましょう。
- 就業時間を有効に運動に変換する：座るのをちょっと我慢し、立つ・歩くなど定期的なアクティビティタイムで快活な運動を取り入れる。
- リラクゼーションやストレッチの取り入れ：睡眠1時間前、リラックス重視のピラティスや、就業時間末に瞑想的なストレッチをすることで、より良い就寝リズムを作ることができます。
運動の根幹とは
運動をするにもなぜ重要なのかを知っておく必要があります。以下は簡単にですが運動の根幹をまとめたものになります。
- 健康とエネルギー増進：エクササイズの最も分かりやすい副次作用はエネルギー増進です。朝型のランニングやランチウォークだけでも一日の好循環とより健康的な習慣をもたらしてくれます。
- 精神面の恩恵：運動は精神面においても効果的であり、物事に集中しやすくしたり、感情のコントロールをしやすくするのに役立ちます。
- 脳機能の健全さ：筋アクティビティの実施、呼吸調整などは脳神経系へのプラスな影響を期待できます。
- スケジュールを組む際の指針化：運動は体力と精神面の好循環を具体化することができる上に、日課はスケジュール管理の上でも行動の指針となることができます。
座る時間の削減：実用的な戦略
たたら
1. 短時間での頻繁な休憩の取り入れ
・休憩の頻度と時間：毎時間、少なくとも1.2分間の短い休憩を取りましょう。この数分間で、立ち上がって伸びをしたり、少し歩いたりすることで、座り続けることによる体への負担を軽減します。
2. スタンディングデスクの活用
・立ち作業の時間：一日のうち少なくとも2時間は、スタンディングデスクを使用して仕事をしましょう。徐々にその時間を3〜4時間に増やしていくことが理想的です。
3. 歩きながらの会議や通話
・歩行時間の目標：通話時やオンライン会議中に少なくとも10〜15分は歩き回るようにしましょう。これにより、一日の総活動時間を増やし、座りがちな生活を改善できます。
4. 階段の利用
・階段利用の目安：エレベーターやエスカレーターの代わりに階段を使い、一日に最低でも5-10階分は階段を上るように心がけましょう。
睡眠の本質：快適な睡眠への道
健康な睡眠は、質の高い生活を実現する基盤です。
前回もある程度紹介していますが、健康的な休息を実現するための生活戦略を紹介します。
1. 一定の就寝リズムを確立する
・おすすめの就寝リズム：週末も含め、1日を通じて最も快適に就寝・起床できるパターンを見つけ、週に5-7回の健康的な就寝・起床を目指します。理想的には、毎日同じ時間に就寝し、最低でも平均7.5-8時間の睡眠を確保します。
2. 快適な寝室環境を整える
・就寝時のアプローチ：寝る1時間前から生活の光源を抑え、寝室内の光（液晶モニター、看板、書類など）を最小限に抑え、寝室の色調と静かな環境を整えるよう心がけます。
3. ストレスと刺激物質を避けてリラックスする
・就寝前のリラックス：カフェイン、アルコール、薬物の摂取を就寝の1時間前までに控え、就寝の1時間以上前からは活字以外の活動を避け、穏やかなペースでの音声やリラックス行為を取り入れます。
まとめ：満足な睡眠習慣の実現
持続可能な睡眠習慣を築くことは、健康な生活への鍵です。以下のポイントを考慮して、良質な睡眠習慣を実現しましょう。
ライフスタイルパターンを認識する
紹介した睡眠戦略や生活習慣を整えて、実際の効果を確認するための自己評価を行いましょう。睡眠自己評価用の紙などを利用することもおすすめです。
個別の規則を設定する
週ごとの睡眠パターンを計画し、日常生活や趣味に合わせた睡眠ガイドラインを作成します。月曜から金曜の就寝ルールと週末のルールを柔軟に適用できるようにしましょう。
最終的なまとめ
睡眠に関するあらゆる側面を調整し、就寝の3時間前から徐々にリラックスモードに切り替えて、良い睡眠スタイルを確立しましょう。
健康的な睡眠習慣を確立することは、幅広いチャレンジを要求します。ベストな睡眠ルーティンを学び、充実した生活を築く一歩として、ぜひ自分にあった睡眠方法を実践してみてください。
今回もお付き合いありがとうございました！
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